Lifli (Fiberli) Besinler ile Göbek Yağını Eritmek

Göbek yağı sağlık için genel olarak son derece zararlıdır. Ayrıca kalp hastalığı, tip 2 diyabet ve benzeri hastalıkların riskini arttırır.

Neyse ki, göbek yağını kolayca ertimek mümkün ve son araştırmalar daha yüksek bir lif alımının karın yağını ertimeye yardımcı olduğunu gösterdi.

Ancak ilginç bir şekilde, bu sadece çözünür lif için geçerli. Bu yazıda, çözünür lifin göbek yağını nasıl erittiğini ele alacağız.

Çözünür Lifler Göbek Yağını Eritmeye Yardımcı Olabilir

Çözünür ve çözülmez olmak üzere iki çeşit lif türü vardır. Vücudunuzdaki suyla nasıl etkileşime girdiğine göre farklılık gösterirler.
Lifli Yiyecekler
Bol Lifli Gıdalar
Çözünmeyen lifler su ile karışmaz ve çoğunlukla dışkıyı şekillendirmeye yardımcı olan ve bağırsaklardan geçmesine neden olan bir dolgu maddesi olarak etki eder.

Çözülebilir lifler ise suya karışarak besin maddelerinin bağırsak duvarlarıyla temas süresini uzatır ve emilimini artırır.

Daha fazla çözülebilir lifleri tüketmek göbek yağını eritmek ve yağlanmayı önlemeye yardımcı olabilir. Bir araştırma günlük çözünebilir lif alımında 10 gramlık bir artışla göbek yağını kazanma riskini %3.7’e düşürdü.

Birkaç başka araştırma ayrıca daha fazla çözünür lif tüketen kişilerin göbek yağında daha düşük risk taşıdığını göstermektedir.

Aslında çözünebilir lif çeşitli şekillerde göbek yağını azaltmaya yardımcı olabilir.

Özet: Çözünür lif, su ve vücudun diğer bölgeleriyle nasıl etkileşime girdiği konusunda çözünmez liften farklıdır. Çözünür lif, göbek yağının azalmasına yardımcı olabilir.

Çözünür Lif ve Faydalı Bağırsak Bakterileri Arasındaki İlişki

Bağırsaklarımızda 100 trilyonun üzerinde yararlı bakteri yaşıyor.

Diğer bakterilerin aksine, bu bakteriler zararsızdır ve insanlarla karşılıklı yarar sağlayan bir ilişki paylaşmaktadır.

İnsanlar bakterilere ev ve besin maddeleri sağlarken, bakteriler vitamin üretme ve atıkların işlenmesi gibi süreçleri halletmeye yardımcı oluyorlar.

Pek çok farklı bakteri türü vardır. Bağırsak bakterileri çeşitliliğine sahip olmak, tip 2 diyabet, insülin direnci ve kalp rahatsızlığı gibi durumların riskini azaltır.
Bağırsaktaki Bakteriler
Bağırsaktaki Bakteriler
Ve neden net olmadığı halde, birçok çalışma daha fazla çözünür lif tüketen insanların daha fazla bakteri çeşidine ve daha iyi sağlık sonuçlarına sahip olduğunu göstermektedir.

Dahası, yeni bir araştırma daha çok bağırsak bakterisi çeşitliliğine sahip insanların daha az göbek yağına sahip olduklarını gösterdi.

Bakteri çeşitliliğinin göbek yağına etkisini araştıran ilk araştırmalar umut verici olmakla birlikte, açık bir bağlantının yapılabilmesi için daha fazla çalışmaya ihtiyaç vardır.

Özet: Daha yararlı çeşitli bağırsak bakterileri, karın yağının daha düşük riskiyle bağlantılı olabilir.

Yararlı Bağırsak Bakterileri Göbek Yağını Nasıl Azaltabilir?

Vücudunuz lifi kendisi sindiremez. Ancak bazen bağırsak bakterilerindeki spesifik enzimler çözünebilir lifleri sindirebilir. Bağırsak bakterilerinin en büyük faydalarından birisi budur. Bu esnada, çözünür lifler, prebiyotik gibi davranarak bakterilere besin sağlar.
Çözünür Lifler
Çözünür Lifli Yiyecekler
Çözünür lifin sindirimi ve işlenmesi işlemi fermantasyon olarak adlandırılır. Kısa zincirli yağ asitleri, göbek yağını eritmeye yardımcı olan bir yağ türü üretir.

Bir çok çalışma, yüksek seviyeli kısa zincirli yağ asitleri ile daha az göbek yağı arasındaki ilişkiyi kanıtladı.

Ayrıca bazı diğer çalışmalar, kısa zincirli yağ asitlerinin kolon kanseri riskini azalttığını göstermiştir.

Özet: Bağırsak bakterileri çözünebilir lifleri sindirebilir. Bu da daha az karın yağına sahip olma ile bağlantılı olan kısa zincirli yağ asitleri üretir.

Çözünür Lifler iştahı azaltır

Göbek yağını azaltmanın bir yolu da kilo vermektir.

Ve çözünür liflerin güçlü bir doğal iştah bastırıcı olduğu göz önüne alındığında, bunu yapmanıza yardımcı olabilir.

İştahınızı bastırarak, daha az kalori almanıza dolayısıyla rahatça kilo vermenize yardımcı olurlar.

Çözünür lifin iştahınızı azaltmaya nasıl yardımcı olabileceği ile ilgili birçok teori vardır.

Birincisi, çözünebilir lif, iştah kontrolünde rol oynayan hormonların düzenlenmesine yardımcı olur.

Bazı çalışmalar çözünür lifleri tüketmenin vücut tarafından üretilen açlık hormonlarının sayısını azalttığını bulmuştur.
Bununla birlikte diğer çalışmalar çözünür lifin, tokluk hissini sağlayan hormonların üretimini arttırdığını göstermiştir.

İkincisi, lifli gıdaların hareketini bağırsakta yavaşlatarak iştahı azaltabilir.

Glukoz gibi besinler yavaş yavaş bağırsağa indiğinde, vücudunuz insülini daha yavaş serbest bırakır. Bu azaltılmış açlık duygusu ile bağlantılıdır.

Özet: Kilo vermek, karın yağını kaybetmenize yardımcı olabilir. Çözünür lif, iştahınızı azaltarak kalori alımını azaltmaya dolayısıyla kilo vermenize yardımcı olabilir.

Çözünebilir Lif (Fiber) Kaynakları

Çözünür lifleri diyetinize eklemek kolaydır ve çeşitli bitki bazlı gıdalarda bulunur.

Çözünür lifler keten tohumları, tatlı patates, kayısı, portakal, brüksel lahanası, bakla ve yulaf ezmesi gibi tahıllarında bulunur.

Bununla birlikte, çözünebilir fiber göbek yağını kaybetmenize yardım edebilir, ancak çokça çözünür lifli besinleri bir anda yemeniz pek de iyi bir fikir değildir.

Bu, mide krampları, ishal ve şişkinlik gibi yan etkilere neden olabilir. Vücudunuzun alışması için çözünebilir fiber alımınızı yavaş yavaş, zamanla arttırmanız en iyisidir.

Birçok uzman tarafından erkekler için tavsiye edilen günlük fiber tüketimi 30-38 gram kadınların ise 21-25 gram olarak bildiriliyor.

Özet: Çözünür liflerin büyük kaynakları arasında keten tohumları, bakliyat, tahıl, meyve ve sebzeler bulunur. Tüketim miktarınızı zamanla yavaş yavaş artırmayı hedefleyin.

Fiber Takviyeleri Karın Yağını Azaltmaya Yardımcı Olabilir mi?

Çözünebilir fiber tüketimini arttırmanın en güzel yolu doğal gıdalardır.

Fakat eğer bu sizin için zor geliyorsa, fiber takviyesi almak bir seçenek olabilir.

Yapılan birçok araştırma fiber takviyelerinin de oldukça etkili olduğunu göstermektedir. Bununla birlikte, araştırmaların gösterdiğine göre doğal çözünür liflerin, takviyeden çok daha etkili olduğunu kanıtlamıştır.

Çözünür lif bakımından zengin yemekleri yemeniz, karın yağı yakmaya daha çok yardımcı olacaktır.